Shape & Shake ／ 従業員共有

ベンチプレス 30分メニュー
初心者・自体重を挙げるまで

ウォーミングアップ込みで1回30分。飽きないように4パターンを用意しました。

このページは何のためのものか

ベンチプレスで「自分の体重と同じ重さ」を挙げられるようになることを目標にした、初心者向けの練習メニューです。1回30分で終わる形にまとめてあり、A・B・C・Dの4パターンを順番に回して使います。うちのジムにある機材（スミスマシン、ダンベル、ピラティス機材）だけで完結します。

トレーナーがお客様に案内するときの土台としても、従業員が自分で取り組むときの手順書としても、そのまま使えます。

使い方

  1. 週に2〜3回おこなう週1回では重量はなかなか伸びません。まずは週2回を確保してください。
  2. A → B → C → D → A … の順に回す曜日で決めず、やった順に次へ進みます。1週間空いても、続きのパターンから再開して構いません。
  3. 毎回、日付・パターン・重量・挙がった回数の4つだけ記録するこの記録がないと重量を増やす判断ができず、伸びが止まります。スマホのメモで十分です。
種目を増やさないでください。初心者のうちは、種目を足すより「ベンチプレスそのものを繰り返して、少しずつ重くする」ほうが確実に伸びます。4パターンとも押す種目は必ず入っていて、変えているのは補助種目だけです。

毎回共通のウォーミングアップ（約6分）

4パターンすべて、この6分から始めます。

順番内容目安
1スパインコレクター（丸い山型の道具）に背中の上側を預けて仰向けになり、深い呼吸をする5呼吸／1分
2同じ姿勢のまま、両腕を天井から頭の上へゆっくり大きく回す10回
3マットでうつ伏せになり、腕をW字→Y字に動かす（肩甲骨のスライド）10回
4スミスマシンの空バーでベンチプレス10回×2
1と2を飛ばさないでください。胸と背中の上側が硬いままだと、バーを下ろす位置が浅くなり、フォームが崩れて重量が伸びなくなります。

4つのパターン

下のA〜Dを押すと、その日のメニューに切り替わります。

パターンA ── 強さの日（重さに慣れる）

ウォームアップ6分＋メイン24分 4つの中で一番大事な日
種目回数×セット休憩
スミスマシン ベンチプレス5回 × 5セット2分
ケーブル ローイング（座って手前に引く）12回 × 3セット1分
胸のストレッチ（ベンチの角に手をかけて胸を開く）左右30秒—

表が切れている場合は横にスクロールしてください。

この日のポイント

重量を伸ばす判断は、この日の結果だけで決めます。5セット全部を5回やりきれたら、次のAの日は+2.5kg。1セットでも5回に届かなかったら、次も同じ重量で再挑戦します。

ケーブルローイングは背中を鍛える種目です。押す動きばかりだと肩が前に巻いて痛めやすくなるため、引く動きを必ず入れます。

重量の決め方と、伸ばし方

最初の重量の決め方

空バーから2.5〜5kgずつ足していき、「5回挙げて、あと2回はできそう」というところで止めます。その重量が、パターンAの開始重量です。

増やし方のルール（これだけ）

パターンAの結果次のパターンAでどうするか
5回×5セットを全部やりきれた+2.5kg 増やす
1セットでも5回に届かなかった同じ重量でもう一度
同じ重量で3回続けて失敗した10%落として、そこから再スタート
これを淡々と繰り返すだけで、初心者のうちは半年〜1年で自体重に届きます。焦って一気に増やすと、フォームが崩れて怪我につながり、結果的に遠回りになります。

知っておいてほしい注意点

スミスマシンのバー自体の重さを、最初に必ず確認してください。機種によって0kg扱いのものから20kg近いものまであります。記録には「バー◯kg込み」と書いておくと、後で普通のバーベルに移るときに混乱しません。
スミスマシンは、普通のバーベルより挙がりやすい傾向があります。バーの軌道が固定されていて、支える力が要らないためです。「自体重を挙げる」をバーベル基準で達成したい場合は、スミスマシンで自体重の1.1倍あたりを目安にしてください。
セーフティ（安全用の受け）は毎回セットしてください。ひとりで練習する場合は特に必須です。胸のすぐ下の高さに合わせておけば、挙がらなくなってもバーが体に乗ることはありません。
肩や肘に痛みが出たら、その日はやめて相談してください。「張り」や「筋肉痛」と、「関節の痛み」は別のものです。痛みを我慢して続けても、重量は伸びません。